2. نوع المكملات الغذائية
عند تناول المكملات الغذائية خلال فترات الصيام، من المهم معرفة الوقت المناسب لتناول كل نوع من هذه المكملات لضمان أقصى استفادة من فوائدها ودعم الجسم بشكل فعّال خلال هذا النمط الغذائي الخاص:
- الفيتامينات والمعادن:
تُعد الفيتامينات والمعادن من العناصر الأساسية للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية، مثل دعم المناعة، وتعزيز الطاقة، وتحسين التركيز. يُنصح بتناول الفيتامينات المتعددة ومكملات المعادن مثل المغنيسيوم، والزنك، والكالسيوم، خلال الوجبات الرئيسية، سواء في وجبة الإفطار أو وجبة السحور، حيث يساعد وجود الطعام، خاصة الذي يحتوي على الدهون الجيدة، على تحسين امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامينات A و D و E و K.
أما الفيتامينات الذائبة في الماء، مثل فيتامين C ومجموعة فيتامينات B، فيُفضّل تناولها مع كمية كافية من الماء لتجنّب تهيج المعدة، ويمكن تناولها أيضًا بعد وجبة السحور لتوفير دعم مستمر للطاقة خلال ساعات الصيام.
- البروتينات:
تُعتبر مكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن (Whey Protein)، من أفضل الخيارات لتعزيز بناء العضلات وتسريع التعافي العضلي، خاصة لمن يمارسون الرياضة بعد الإفطار. يُنصح بتناول هذه المكملات بعد أداء التمارين الرياضية، أي بعد وجبة الإفطار بساعتين تقريبًا، أو كجزء من وجبة خفيفة مسائية، حيث يكون الجسم في حاجة إلى البروتين لإصلاح الأنسجة وتجديد العضلات بعد ساعات الصيام الطويلة.
ويمكن خلط البروتين مع حليب قليل الدسم أو مع مشروب نباتي (مثل حليب اللوز أو الشوفان)، مع إمكانية إضافة بعض الفواكه أو الشوفان للحصول على وجبة متكاملة ومتوازنة.
- أوميغا 3:
الأوميغا 3 من الأحماض الدهنية الأساسية، المعروفة بقدرتها على دعم صحة القلب، والمفاصل، وتقليل الالتهابات في الجسم، فضلًا عن تعزيز صحة الدماغ. للحصول على أفضل امتصاص، يُنصح بتناول مكملات أوميغا 3 مع وجبة تحتوي على دهون طبيعية، مثل وجبة الإفطار التي تتضمن زيت الزيتون، أو الأسماك الدهنية، أو المكسرات.
إن تناول الأوميغا 3 خلال وجبة الإفطار يُعد خيارًا مثاليًا، حيث يساعد الجسم على الاستفادة الكاملة من هذه الدهون الصحية بعد ساعات طويلة من الصيام، كما يخفف من الإرهاق العقلي والجسدي الذي قد يترافق مع الامتناع عن الطعام والشراب طوال اليوم.
- الكولاجين:
يُعد الكولاجين من المكملات الشائعة المرتبطة بصحة البشرة والمفاصل والشعر، حيث يُشكّل جزءًا أساسيًا من الأنسجة الضامة في الجسم. يمكن تناوله على شكل بودرة أو كبسولات.
يفضل تناول الكولاجين على معدة فارغة أو قبل النوم، لذا فإن الوقت المثالي هو إما بعد الإفطار بساعتين أو قبل النوم مباشرة، لأنه خلال النوم يعمل الجسم على ترميم وتجديد الخلايا، مما يُعزز من امتصاص الكولاجين واستغلال فوائده بشكل أفضل. ولزيادة فعالية الكولاجين، يُنصح بتناوله مع مصدر لفيتامين C، مثل كوب من عصير البرتقال أو قطعة فاكهة تحتوي عليه، لأن هذا الفيتامين يُعزز إنتاج الكولاجين في الجسم.
- المكملات العشبية (مثل الأشواغاندا، الجينسنغ، والنعناع):
تُستخدم المكملات العشبية على نطاق واسع لدعم الصحة النفسية والجسدية، حيث تساعد في تقليل التوتر، تحسين جودة النوم، تعزيز الطاقة، ورفع المناعة.
-
الأشواغاندا: تُعرف بقدرتها على تقليل مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، ويفضل تناولها بعد الإفطار، حيث تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتنظيم مستويات الطاقة.
-
الجينسنغ: منشّط عام للجسم، ويُفضل تناوله في فترة ما بعد السحور لمنح الجسم دفعة من التركيز والطاقة أثناء الصيام، خاصة إذا كان اليوم يتطلب مجهودًا ذهنيًا أو بدنيًا كبيرًا.
-
النعناع أو الزنجبيل المجفف على شكل كبسولات أو مشروبات عشبية: يساعد في تحسين عملية الهضم وتهدئة المعدة، ويمكن تناوله بعد الإفطار مباشرة، أو بين وجبتي الإفطار والسحور.
- مكملات الألياف:
الألياف الغذائية مفيدة في تحسين حركة الأمعاء، والوقاية من الإمساك، الذي قد يُصيب البعض خلال شهر رمضان نتيجة لتغير مواعيد الأكل. يُفضّل تناول مكملات الألياف مثل السيليوم مع كوب كبير من الماء بعد وجبة السحور، فهي تمنح شعورًا بالشبع، وتحسن من أداء الجهاز الهضمي خلال ساعات الصيام.
- مكملات المغنيسيوم للمساعدة على النوم:
المغنيسيوم مكمل فعّال يساعد على تهدئة الأعصاب والعضلات، ويُساهم في تحسين جودة النوم. يُنصح بتناوله قبل النوم بعد الإفطار بساعتين، خصوصًا للأشخاص الذين يعانون من القلق أو اضطرابات النوم في رمضان.